Vegane Gemüse Paella

Das wollte ich schon lange mal testen.

Wir waren vor 4 Jahren noch mit sehr nette, spanisch stämmige Nachbarn gesegnet.

(Nicht falsch verstehen, auch die heutigen Nachbarn sind mehr als wunderbar!)

1x im Jahr findet in unserem kleinen Neubaugebiet eine Sommerparty statt und auf diesen hat Antonio immer wieder seine tolle Paella kredenzt.

Bis vor 6 Jahren war dies auch kein Problem für mich und ich musste nicht mit langem Zahn zusehen, wie diese seufzend und mit Begeisterungsrufen geschlemmt wurde.

Dann stellte ich meine Ernährung um und lebe seitdem vegan, was mir mittlerweile auch nicht mehr schwerfällt.

Keine Entscheidung, die ich bereue, denn dadurch ist gesundheitlich wirklich viel passiert.

Für alle, die neu sind auf Umgekocht, ich leide eigentlich unter MS, bin aber Symptom und – Medikamenten frei!

Da mir derzeit die Ideen für Gerichte ausgehen (für 5 Personen, knappen zeitlichen Rahmen und der Tatsache, dass es Winter ist, darf diesmal sein), griff ich auf meine Datenbank zurück und entdeckte dabei eine vegane Paella.

Ganz wunderbar.

Wir alle lieben Reis und darum war das Gericht für diesen Tag beschlossen 🙂

Durch die Meeresfrüchte in der echten Paella enthält diese normalerweise einen hohen Anteil an Protein und Omega.

Für die vegane Paella werden hier nun dicke weiße Bohnen verwendet (Protein).

Mit Nüssen holt man die Omega-3-Fettsäuren ins Boot.

Dann allerdings auf Walnüsse oder Macadamia zurückgreifen. Ein Schuss Leinöl kann auch helfen.

Ich habe Cashews verwendet, da ich Walnüsse nicht vertrage und Macadamia nicht da hatte.

Tobt Euch also kreativ aus 🙂

Wir fanden die vegane Interpretation der Paella zum Wegschlemmen und wer weiß, vielleicht wird das mein nächstes Mitbringsel für das Sommerfest 2017 🙂

Vegane Gemüse Paella – Umgekocht

Ihr benötigt für 5 Personen:

350 g Reis (verwendet Eure bevorzugte Sorte)

1 l Gemüsebrühe

2 große Zwiebeln

4 Zehen Knoblauch

300 g Chamignons

2 Zucchini oder 300 g grüne Bohnen

400 g Datteltomaten (oder andere kleine Tomaten)

1 gelbe Paprika

2 Gläser dicke weiße Bohnen

2 Zitronen

250 g Sojajoghurt

50 g geröstete Nüsse

1 TL Kurkumapulver

1 TL Paprikapulver

Salz

Pfeffer

1 Bund Petersilie

Öl

 

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.

Das Gemüse waschen. Die Paprika entkernen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

Die Zucchini (leider habe ich keine schönen grünen Bohnen bekommen) waschen, die Enden entfernen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Die Petersilie waschen und fein hacken.

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen das Gemüse hineingeben und für 10 Minuten anbraten.

Das Kurkuma und – Paprikapulver hinzufügen.

Den Reis und einen Teil der Petersilie mit in die Pfanne geben, verrühren und kurz anbraten lassen.

Mit der Gemüsebrühe ablöschen und solange köcheln lassen, bis die Flüssigkeit komplett aufgesogen ist und der Reis gar. Nach der Hälfte der Zeit noch die weißen Bohnen und die Tomaten in die Pfanne geben und unterrühren.

Ist der Reis gar, die Flüssigkeit weg, die Paella zugedeckt noch kurz ziehen lassen.

Den Joghurt mit Salz und Pfeffer anrühren und unter die Paella heben.

Abschmecken und anrichten.

Die Zitrone über dem Reis ausdrücken. Das macht das Gericht noch perfekt.

Guten Appetit!

 

Ob als Suppe, Salat, Püree oder Gemüsebeilage. Weiße Bohnen machen stets eine gute Figur und respektieren obendrein noch die unsrige. Gesund sind sie auch: Sie bringen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor mit.

Wenn es um die Kalorien geht, sind Bohnen vergleichbar mit Fleisch. Ihre Nährwerte ähneln dem vom Fisch und Geflügel. Doch ihren einzigartigen Schimmer verdanken die Bohnen ihrem überdurchschnittlich hohen Ballaststoffgehalt und dem hohen Wasseranteil.

Bereits nur eine Tasse gekochte Bohnen liefert 12 Gramm Ballaststoffe und deckt damit bereits die Hälfte des täglichen Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen. (Fleisch enthält dagegen fast keine Ballaststoffe).

Quelle:brigitte.de, superfood-gesund.de

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Bratkartoffeln mit grünen Bohnen

Das Wochenende ist ziemlich ruhig.

Unserer Töchter übernachten jeweils bei ihren Freundinnen, der Prinz des Hauses hat als Ausgleich einen Freund eingeladen. Wir haben keine Termine, da Berlin diese Woche Winterferien hatte, sind geschätzte 80% unseres Umfeldes Skifahren.

Zeit, mich nach der intensiven Zeit mit den Kindern mal wieder meinem Blog zu widmen und Euch die leckeren Bratkartoffeln mit grünen Bohnen zu posten.

Dieses Mahl eignet sich als warmer Salat, kalter Salat auf Sommerpartys oder einfach so als ein Mittagessen.

Als eben solches haben wir es genossen und festgestellt, das es eindeutig zu wenig war.

Ich gebe 4 Personen an, wer aber gerne noch nascht oder großen Hunger hat, sollte die Zutaten aufstocken, oder aber die Bohnen – Bratkartoffeln als Beilage zu Gemüsebuletten oder andere leckere Dinge genießen.

Bin gespannt, was Ihr so berichtet 🙂

Bratkartoffeln mit grünen Bohnen – Umgekocht

Ihr benötigt für 4 Personen:

1,2 kg vfk Kartoffeln

500 g grüne Bohnen

1 Zwiebel

2 Zehen Knoblauch

10 Stengel Basilikum

30 g Pinienkerne

ca. 150 ml Olivenöl

2 EL Alsan

Salz

Pfeffer

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

Die Kartoffeln waschen, schälen und würfeln.

Die Bohnen ebenfalls waschen, das Stielende abschneiden und halbieren.

Die Kartoffelwürfel in eine Schüssel geben, mit Pfeffer würzen und ca. 50 ml Olivenöl hinzugeben. Alles gut vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen, In den vorgeheizten Backofen schieben und bei 180 °C Umluft ca. 35 Minuten backen.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln.

Die Alsan in einer Pfanne zum Schmelzen bringen und Knoblauch, sowie Zwiebelwürfel darin kurz anbraten. Die vorbereiteten grünen Bohnen hinzufügen und bei mittlerer Hitze für 10 Minuten braten. Ebenfalls mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Die Basilikumblätter von den Stielen trennen und mit dem Öl, den Pinienkernen, Salz und Pfeffer, in einem Mixer oder mit einem Stabmixer zu Pesto mixen.

Kartoffeln, Bohnen und die Pesto in eine Schüssel geben, abschmecken und genießen. Gleich warm oder kalt genießen, beides ist sehr lecker.

Guten Appetit!

 

 

Die Wirkung von Basilikum ist in Frage gestellt worden, als das Bundesinstitut für Risikobewertung Verbrauchern den Rat gab, das Kraut nur in geringen Mengen zu verwenden, da es in Tierversuchen Krebs erregende Wirkung gezeigt hat. Viele fragen sich daher: Ist Basilikum gesund? Die Frage ist berechtigt, doch gibt es noch keine Untersuchung, die einen Hinweis auf eine Gesundheitsgefährdung beim Menschen belegt. Als Pesto, auf Pizza und Tomaten darf es also bedenkenlos genossen werden.

Unbestritten ist aber, dass Basilikum die gleichen Enzyme hat, wie sie in entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen enthalten sind. Basilikum wirkt antibakteriell und kann möglicherweise sogar freie Radikale abfangen. Es wirkt stimmungsaufhellend und klärt den Kopf, wenn dunkle Gedanken darin kreisen.

Trotz dieser unbestritten positiven Wirkungen sollte man über einen längeren Zeitraum Basilikum nicht in größeren Mengen einnehmen, sondern das Kraut nur zu Würzzwecken einsetzen.

Hauptinhaltsstoffe des europäischen Basilikums sind ätherische Öle wie Cineol, Kampfer, Linalool, Citral, Estragol, Eugenol und Methylcinnamat. Im Zitronenbasilikum ist mehr Citral enthalten, während im Thai-Basilikum mehr Estragol enthalten ist, das für den typischen Anis-Lakritz-Geschmack des Thai-Basilikums verantwortlich ist.

Wie fast alle Gemüse sind grüne Bohnen fett- und damit kalorienarm. Sie liefern reichlich Mineralstoffe, vor allem wasserausschwemmendes Kalium. Wichtig sind außerdem die Spurenelemente Magnesium, Zink, Fluor und Selen. Bohnen haben fast alle Vitamine, besonders die B-Vitamine sind gut vertreten.

Quelle:fid-gesundheitswissen.de, eatsmarter.de

 

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Mexikanische Quinoa Pfanne

Meine große Tochter liebt Hülsenfrüchte jeder Art. Besonders die mexikanische Küche hat es ihr angetan. Die Mischung von Bohnen, Mais und Tomaten, das Ganze gut gewürzt ist genau ihr Ding.

Nun, ehrlich gesagt meines nicht so … darum koche ich auch nicht ganz so oft mexikanische Gerichte.

Ich esse gerne Taccos und Burritos (wenn glutenfrei), Chili sin Carne ist dann aber nicht so mein Favorit.

Doch, wer seine Kinder liebt, der macht sie natürlich glücklich 🙂 und darum habe ich die Rezeptidee aufgegriffen, um die mexikanische Pfanne für meine Prinzessin zu kredenzen.

Gern geschehen 🙂

Mexikanische Quinoa Pfanne

Ihr benötigt (für 5 Personen):

200 g Quinoa roh

1 große rote Paprikaschote

4 Zehen Knoblauch

1 Glas Kidneybohnen

1 Glas Mais

1 Dose stückige Tomaten (oder 6 gehäutete und gewürfelte frische)

300 ml Gemüsebrühe

1 EL Zitronensaft

Salz

Pfeffer

1,5 TL Paprika edelsüß

1,5 TL Paprika rosenscharf

Öl

Tipp: etwas Chili passt auch dazu 🙂

 

Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden.

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und beides darin anbraten.

Die Kidneybohnen und den Mais abgießen, abspülen und in die Pfanne geben.

Nun den Quinoa, die stückigen Tomaten und die Gemüsebrühe ebenfalls hinzufügen. Alles gut miteinander verrühren.

Jetzt auch die Gewürze in die Pfanne geben, unterrühren und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel gut 20 Minuten garen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen und somit der Quinoa gar ist.

Zum Schluss den Zitronensaft hinzufügen und das Gericht abschmecken.

Anrichten und genießen 🙂

Guten Appetit!

 

Quinoa enthält 9 essentielle Fettsäuren, darunter auch Lysin, und ist das vielleicht eiweißhaltigste Körnchen der Welt.

Also besonders für die Veganer unter uns geeignet. Auch für Kinder, die sich als Salatmuffel entpuppen, ist Quinoa optimal. Das kleine Korn sorgt für gute Laune und hilft sogar bei Migräne durch Riboflavin und viel Magnesium.

Ebenfalls günstig ist der relativ hohe Gehalt an Eisen.

Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (unter anderem auch Omega-3 fettsäuren), was dem Cholesterinspiegel bzw. Herz und Kreislauf gut tut. Darüber hinaus enthält Quinoa verhältnismäßig viele Ballaststoffe, bringt also die Verdauung in Schwung und sättigt gut.

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Quelle:eatsmarter.de

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Glutenfreie Burritos vegan gefüllt

Nach langer, langer Zeit, war doch mal wieder was Mexikanisches dran. Italienisch legt mal eine Pause ein, da wir uns nun auch wieder im kalten Deutschland befinden.

Schär verkauft glutenfreie Wraps. Leider nicht Bio und die Zutatenliste bei Schär liest sich auch nicht mit einem wohligen Gefühl im Bauch, aber immerhin, für ab und zu mal geht das schon.

Knackig befüllt mit frischem Salat, Tomaten und Co macht das heute richtig Spaß 🙂

vegane und glutenfreie Burritos - Umgekocht
vegane und glutenfreie Burritos – Umgekocht

Ihr benötigt:

Wraps von Schär (in einer Packung sind nur 2 Stück…)

1/2 Kopf Salat – klein schneiden

Für die Füllung:

300 g Naturtofu

2 Zwiebeln

2 Zehen Knoblauch

2 Möhren

1 Glas Mais

1 Dose Kidenybohnen

100 ml Gemüsebrühe

Chili (frisch oder Pulver)

Paprikapulver

Pfeffer

Salz

Kurkuma

etwas Kartoffelmehl, um evtl abzubinden

Öl

Den Tofu zerkrümeln und in einer Pfanne mit Öl braun anbraten.

Die Zwiebeln und den Knoblauch klein würfeln und dann hinzufügen.

Die Möhren würfeln und zeitnah hinzugeben.

Sind die Möhren etwas weich, die Kidneys und den Mais hinzufügen.

Würzen und 100 ml Gemüsebrühe hinzugeben.

Das Ganze einköcheln lassen, abschmecken und auf den Teigfladen anrichten.
Für die Guacomole:

1 weiche Avocados (ich verwende die Hass, da mir diese einfach besser schmecken)

1 TL Currypulver gelb

Msp. Kurkuma

1 Zehe Knoblauch

Pfeffer

Salz

Spritzer Leinöl

Die Avocados halbieren und aus der Schale in eine Schüssel schälen und mit einer Gabel zu Brei quetschen. Einen Kern bitte aufheben!

Die Tomate ganz klein würfeln und mit unterheben. Die Knoblauchzehe reinpressen und das Öl hinzufügen. Mit den Gewürzen abschmecken, gut verrühren. Nun den aufgehobenen Kern in die Guacamole stecken, denn so wird verhindert, dass diese schnell braun wird.
Für die Salsa:

1 Dose stückige Tomaten

2 frische Tomaten

2 Zehe Knoblauch

½ rote Chili (entkernt)

Salz

Pfeffer

Kurkuma

Spritzer Limettensaft

Alle Zutaten in einem Mixer vermengen. Abschmecken und genießen.

Solltet ihr Zeit haben, empfehle ich Euch frische Tomaten zu verwenden. Diese müsst Ihr allerdings zuvor in einer Pfanne ohne Öl, mit der Chili, samt Schale rösten, bis sie schwarze Stellen bekommen. Dann erst den Strunk entfernen und mit der Chili (Kerne entfernen!) und den anderen Zutaten mixen.

Ich habe dann noch 100 g Sojajoghurt mit Salz gewürzt und damit als Abschluss getoppt.

Nun die Wraps nach Anleitung in der Pfanne oder Ofen erwärmen.

Die Gemüsetofu Masse in die Teigfladen geben,,Salat darüber geben, Guacamole darauf, Salsa darüber, etwas Sojajoghurtcreme darüber, einrollen und genießen 😉

Guten Appetit!

 

vegane und glutenfreie Burritos - Umgekocht
vegane und glutenfreie Burritos – Umgekocht

Der Tomate wird ein Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose zugeschrieben. Ursache dafür ist die Substanz Lycopin, ein spezielles Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften. Dieser sekundäre Pflanzenstoff, der die Zellmembranen schützen soll und dem eine Zeitlang auch die Veränderung vorgeschädigter Zellen in Krebszellen nachgesagt wurde, findet sich vor allem in roten Früchten und Gemüsen, so z.B. nicht nur in Tomaten, sondern auch in Wassermelonen, rosa Grapefruit und Guaven.

Mais besteht zum größten Teil – nämlich zu rund 72 Prozent – aus Wasser.  Außer Wasser sind in dem Getreide Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydrate setzen sich unter anderem aus Glukose, Fructose und Saccharose zusammen. Am süßesten schmeckt Mais direkt nach der Ernte. Denn: Je länger er liegt, desto mehr Zucker wird in Stärke umgewandelt. 

Daneben hat das Getreide aber noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe zu bieten. Es enthält Provitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin C sowie Vitamin E. Außerdem ist es auch reich an Mineralstoffen. Besonders erwähnenswert sind Eisen, Calcium , Kalium, Natrium Phosphor und Zink. Daneben sind in Mais außerdem auch essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin, Phenylalanin, Isoleucin und Threonin enthalten.

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

 

Quelle:frischepilze.com,eatsmarter.de

 

 

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Wachsbrechbohnensalat – veganisiert

Berlin. 32 Grad. Das Haar sitzt schon lange nicht mehr. Die Entspannung ist aber, dank der Ferien und des Urlaubs Zeit perfekt. Der Pool steht, Rasensprenger auch.

Wir haben kaum Appetit, aber doch etwas Hunger. Ein frischer Salat kommt uns gerade recht und die Erinnerung an heiße Sommertage in meiner Kindheit auch 🙂

In meiner Kindheit gab es häufig Wachsbrechbohnensalat. Diese kleinen gelben, eingelegten Bohnen, mit Zwiebeln, gewürzt und angemacht mit saurer Sahne. Hm …

Wachsbrechbohnensalat - veganisiert - Umgekocht
Wachsbrechbohnensalat – veganisiert – Umgekocht

Ihr benötigt:

 

1 Glas Wachsbrechbohnen

1 Zwiebel

150 ml vegane Saure Sahne aus Cashews (benötigt 3 Stunden Vorbereitung)

100 ml Sojajoghurt (muss aber nicht unbedingt)

1 EL Essig

Salz

Pfeffer

Die „saure Sahne“ in eine Schüssel geben und mit den anderen Zutaten vermengen.

Die Wachsbrechbohnen hinzufügen und unterheben.

Wer mag, kann noch den Sojajoghurt hinzufügen. Es geht aber auch ohne.

Guten Appetit!

 

Wachsbohnen haben einen sehr niedrigen Energiegehalt und stecken gleichzeitig voller wertvoller Inhaltsstoffe. Wachsbohnen enthalten eine beachtliche Menge der Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink und liefern außerdem viele Ballaststoffe. Neben all dem Positiven steckt in Wachsbohnen aber auch ein Stoff, der schädlich sein kann. Das Eiweiß Phasin kann zu schweren Magen- und Darmbeschwerden führen. Bei Temperaturen von 75 Grad Celsius wird Phasin aber unschädlich gemacht. Deshalb sollte man Wachsbohnen immer mind. 10-15 kochen. Der Garungsprozess zerstört den schädlichen Stoff und sorgt dafür, dass Sie Wachsbohnen problemlos genießen können.

Quelle:essen-und-trinken.de

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Veganer Curry Reissalat

Das letzte Mai Wochenende. Mal wieder eine Hochzeit:-)

Diesmal von unseren lieben Freunden Sabrina und Peter, die sich trauten. Jubel, Jubel 🙂

Meine Tochter, eine wunderbare Freundin aus unserem Hauskreis, und meine Wenigkeit durften uns um das Buffet kümmern. Da es viele, wirklich viele Gäste waren, brachten auch wir 4 Liter (!)  Reissalat in veganer Form mit.

Da ich in den letzten Tagen, durch die Hochzeit und der heutigen Geburtstagsfeier meines zuckersüßen Neffen, für Euch so wenig Zeit hatte, möchte ich wenigstens den spicy Reissalat für heute präsentieren:-) Ich hoffe, ich habe ihn richtig auf eine normale Schüssel runtergerechnet …

Den werde ich für manches Gartenfest diesen Sommer häufiger mal machen. Gemeinsam mit Nettis Kartoffelsalat.

 

Veganer Curry Reissalat - Umgekocht
Veganer Curry Reissalat – Umgekocht

Ihr benötigt:

500 g Reis

2 Hände voll Rucola

250 g Cherrytomaten

200 g Zuckerschoten

1 Zwiebel

3 Zehen Knoblauch

1 EL Currypulver

Salz

Pfeffer

3 EL Öl (Olivenöl zum Beispiel)

und Öl zum braten

200 g Sojajoghurt

 

Den Reis in 1 Liter Wasser mit 1 TL Kurkuma und Salz gar kochen, etwas abkühlen lassen und in eine Schüssel geben.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Zuckerschoten waschen, halbieren und gemeinsam mit den Zwiebel – und Knoblauchwürfeln in einer Pfanne mit heißem Öl anbraten.

Den Rucola und die Tomaten waschen. Die Tomaten halbieren.

Sämtliche Zutaten nun zu dem Reis hinzufügen und gut vermengen.

Abschmecken. Am besten etwas im Kühlschrank ziehen lassen und nochmals abschmecken.

Guten Appetit!

Kurkuma gilt in Indien schon lange als wichtiger Gefäßschutz. Er fördert die Fettverdauung und dadurch werden sehr rasch nach einem üppigen Essen Blähungen, Völlegefühl und Magenbeschwerden bekämpft. Kurkuma senkt den Blutzuckerspiegel und ist auch eine wertvolle Naturarznei für den Rheuma-Patienten, weil das Gewürz Entzündungen in den Muskeln und Gelenken bekämpft.

Ganz besonders erwähnenswert ist die Tatsache, dass Kurkuma erhöhte und zu hohe Cholesterinwerte senken kann

Kurkuma hat aber auch einen erstaunlichen Einfluss auf den Blutdruck. Es senkt zu hohen Blutdruck und wirkt in den Blutgefäßen als Gegenspieler der gefährlichen Arachidonsäure und kann an den Gefäßwänden Entzündungen verhindern.

Das angesehene Wissenschafts- und Medizin-Magazin „Science“ hat erst kürzlich berichtet, dass Kurkuma in hohen Dosierungen von Ärzten unterstützend einen positiven Einfluss auf die Therapie der gefährlichen Krankheit Mukoviszidose hat. Ein amerikanisches Ärzte-Team hat nachgewiesen, dass man mit Kurkuma der Alzheimer-Krankheit vorbeugen kann.

Brauner Reis wird von den Magenenzymen langsamer gespalten als weißer Reis. Dadurch wird die Stärke nicht so schnell in Zucker umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel wird also deutlich weniger in die Höhe getrieben als bei weißem Reis. Zudem hat Vollkornreis mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Wissenschaftler an der Harvard Medical School haben in einer Studie mit 200.000 Teilnehmern den Reiskonsum in Bezug zur Diabeteshäufigkeit gesetzt. Die Ergebnisse zeigen, dass bei einem Verzehr von fünf Portionen à 150 Gramm geschälten weißen Reis pro Woche das Diabetes-Risiko um 17 % ansteigt – und zwar im Vergleich zu nur einer Portion weißem Reis wöchentlich.

Wird aber anstelle von weißem Reis Vollkornreis gegessen, drehen die Ergebnisse ins Gegenteil. Durch den Verzehr von zwei Portionen ungeschältem Reis pro Woche sinkt das Risiko an Diabetes zu erkranken, um 11 % gegenüber dem Verbrauch von weniger als einer „braunen“ Portion wöchentlich.

Na dann…ran an den Reis…

 

 

Quelle:bankhofer-gesundheitstipps.de, fitforfun.de

 

Leckerer veganer Tex – Mex Auflauf mit Nachos – glutenfrei

Dieses Rezept ist ein echter Urlaubsklassiker von uns.

Da wir aufgrund der Größe unserer Familie, eines glücklichen Hundes im Anhang und einer ungewöhnlichen, etwas komplizierten Ernährungsform, eher Ferienwohnungen im Urlaub bevorzugen, bereite ich meist einen Kochplan mit dem Familienrat vor. So wissen wir, welche Gewürze und glutenfreie Sachen wir von Zuhause benötigen, was wir einkaufen müssen und mindern so den „das will ich nicht essen“ Stress 🙂

Da auch Ihr offensichtlich gerne Tex – Mex in Eurem Speiseplan einbindet, wollte ich Euch diese einfache Leckerei nicht vorenthalten.

Diesmal habe ich noch Sojamedaillons mit hineingegeben. Das ist aber kein Muss 🙂

Leckerer veganer Tex - Mex Auflauf mit Nachos – glutenfrei
Leckerer veganer Tex – Mex Auflauf mit Nachos – glutenfrei

Ihr benötigt (70 Minuten):

120 g Sojamedaillons (getrocknet)

Die Medaillons mir kochendem Wasser übergießen, so, dass sie komplett bedeckt sind. 15 Minuten einweichen lassen.

Währendessen die Marinade zubereiten.

Für die Marinade:

3 EL Olivenöl

2 EL Tamarisauce

2 EL Worcestersauce

1 TL Rauchsalz

Grillgewürz

Pfeffer

Paprikapulver

Alle Zutaten gut miteinander vermengen und die sehr gut abgegossenen und ausgedrückten Sojamedaillons darin marinieren.

Für den Auflauf:

 

1 rote Paprika

1 gelbe Paprika

1 grüne Paprika oder Zucchini

1 Zwiebel

2 Zehen Knoblauch

1 rote Chilischote

1 Glas Mais

1 Glas Kidneybohnen

100 g Tomatenmark

500 g Passata

Salz

Pfeffer

1 TL granulierte Zwiebel

½ TL gem. Kümmel

½ TL gem. Koriander

1 TL Paprikapulver

mind. 250 g Tortillachips

Öl

1-2 Avocados – ! aber nur, wenn Du warme Avocados magst!

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und würfeln. Die Chili waschen und in feine Ringe schneiden.

In einer großen Pfanne Öl erhitzen und diese drei Zutaten darin anschwitzen.

Die Paprika waschen, entkernen und grob würfeln oder in Streifen schneiden. Wie Ihr mögt 🙂 Dann mit in die Pfanne geben und 5 Minuten mit anbraten.

Den Mais und die Kidneys abgießen und mit in die Pfanne geben und untermischen.

Nun das Tomatenmark untermischen und anschließend mit der Passata ablöschen.

Mit den Gewürzen abschmecken und noch 5 Minuten leicht köcheln lassen.

In eine Auflaufform Tortillachips auf dem Boden verteilen, nun die Soße, dann wieder Chips, dann wieder Soße.

Zum Schluss wieder Chips, 1-2 Avocados aushöhlen, klein schneiden und darauf verteilen.

Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.

Für die Cashewcreme:

 

3 Hände voll Cashewkerne ( ich habe nicht immer die Waage am Platz 🙂

Wasser

1 TL körnige Gemüsebrühe

2 TL Reis-Hefeflocken

Salz

Pfeffer

Sämtliche Zutaten zu den eingeweichten Cashewkernen geben und sehr gut mixen.

Diese leckere Cashewcreme über die Kartoffeln gießen. Wer mag, kann noch etwas Paprikapulver für die Farbe darüber streuen.

Den Auflauf bei 180°C Umluft nun für 25 Minuten backen lassen.

Hmmm …

Guten Appetit!

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorienleichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstofflieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Eine mittelgroße Paprika liefert bereits ein Viertel der empfohlenen Vitamin-C Menge für Erwachsene. Und das ist längst nicht der einzige gesunde Stoff, den die Schoten liefern: Neben stecken in frischer Paprika reichlich Vitamin E, Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide, die unter anderem den Augen zugutekommen.

Wegen des hohen Kalziumgehalts tut Paprika Knochen und Gelenken gut. Auch bei Durchfall, Verdauungsstörungen und Blähungen hat sich der Verzehr von Paprika bewährt. Das liegt an dem scharf schmeckenden Stoff Capsaicin. Er sitzt vorwiegend in den weißen Scheidewänden der Früchte.

Das Gemüse ist fettfrei und kalorienarm. Hinzu kommt, dass Paprika die Verdauung fördert. Denn ihr Ballaststoffgehalt kann sich ebenfalls sehen lassen: Eine Schote enthält bereits ein Drittel der empfohlene Ballaststoffmenge. Wer unter häufigem Aufstoßen leidet, sollte die Schalen der Früchte aber durch Blanchieren (kurzes Abbrühen mit heißem Wasser) abziehen.

Die Farbe der Paprika zeigt, in welcher Reifephase die Schoten geerntet wurden. Grüne Paprika sind unreife Schoten. Sie haben noch wenig Eigengeschmack und enthalten auch weniger Vitamin C als die roten Kollegen. Grüne Paprika genießt man deshalb am besten gekocht oder gebraten. Bei gelben Schoten ist der Reifegrad schon etwas ausgeprägter, was sich im Geschmack und Aroma zeigt.

Eine voll ausgereifte Paprikaschote erstrahlt in kräftigem Orange oder Rot. Sie hat einen sehr intensiven Geschmack und ist besonders aromatisch.

Quelle: Eat-smarter, deine-gesunde-ernaehrung.de

Flotte Taccos – vegan und glutenfrei

Die Schule läuft seit zwei Wochen wieder, die Tage werden zwar länger, doch die Zeit irgendwie weniger…

Das kochen muss wieder etwas schneller gehen (außer an den 2 freien Tagen in der Woche :-)) und da kam mir die Idee schnell Tacos zu machen.

Beim Einkauf flirteten die Taccos mich an und ich ergab mich.

Dazu kaufte ich noch Salat, Tomaten, Avocado und Limetten.

Ich kreeirte noch eine Sour Cream aus Sojaquark, Sojajoghurt und Sahne und machte so ganz einfach und schnell meine Familie glücklich.

An manchen Tagen läuft es wirklich gut 🙂

Alle Familienmitglieder haben sich den Bauch voll geschlagen.

Für mich sind die Taccos nun auf der Hitliste für Feriengerichte und Geburtstage 🙂

Flotte Taccos – vegan und glutenfrei
Flotte Taccos – vegan und glutenfrei

Ihr benötigt (45 Minuten):

 

1-2 Packungen fertige Taccos (in einer sind 12 Stück)

Für die Füllung:

 

100 g Sojagranulat

1 große Zwiebel

1 Dose Mais

1 Dose Kidney (oder 2 Dosen Mexico Mix)

100 ml Passata

mexicanische Gewürzmischung

Oregano

Zimt

Salz

Pfeffer

Cayennepfeffer

Öl

Das Sojagranulat in ausreichend heißer Gemüsebrühe für 10 Minuten einweichen.

In einer Pfanne das Öl erhitzen. Die Zwiebel schälen, würfeln und in der Pfanne anbraten. Das Sojagranulat hinzugeben und kräftig anbraten.

Den Mais und die Bohnen abgießen und mit in die Pfanne geben (bei der Mexico Mischung kommt alles rein, denn da ist auch die Tomatensauce schon dabei).

Passata hinzufügen und mit den Gewürzen abschmecken.

Noch 10 Minuten auf kleiner Hitze köcheln lassen.

Für die Guacamole:

 

2 reife Avocados (ich bevorzuge die Sorte Hass)

½ Limette (Saft)

2 Zehen Knoblauch

Salz

Pfeffer

Paprika

etwas Currypulver

Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und beiseite legen.

Das Fleisch der Avocados in eine Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und hineinpressen. Den Limettensaft hinzufügen, würzen, alles gut zerdrücken und abschmecken.

Zum Schluss beide Kerne in die Guacamole legen. So oxidiert diese nicht so schnell.

Für die Sour Cream:

 

3 EL Sojaquark (meine Entdeckung im Bioladen)

2 EL Sojajoghurt

100 ml Sojasahne

½ Limette (Saft)

Salz

Pfeffer

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und abschmecken.

Oder ihr nehmt meine Cashew-Sourcream

Dazu:

½ Kopf Eisbergsalat – waschen und in feine Streifen schneiden.

2 Tomaten – waschen, den Strunk entfernen und in Scheiben oder Würfel schneiden.

Chili – wer mag, einfach die Taccos ebenfalls damit befüllen

Die Taccos nach Packungsangabe im vorgeheizten Ofen für 5 Minuten backen und dann mit den Zutaten nach herzenslust befüllen 🙂

Guten Appetit!

 

 

Obwohl meist von der Avocadofrucht gesprochen wird, gehört die Avocado zur Familie der Beeren. In Europa werden Avocados dennoch eher wie Gemüse behandelt und bevorzugt in salzigen Speisen, etwa als Brotaufstrich, im Salat oder mit Lachs verzehrt. In Südamerika sowie in Asien wird die Avocado jedoch auch für süße Speisen wie Milchshakes oder Speiseeis verwendet.

Gegenüber den anderen Früchten stecken in der Avocado kaum Zucker oder Fruchtsäuren, gleichzeitig verfügt sie über einen weitaus höheren Nährstoffgehalt. Neben Kohlehydraten liefert die Avocado auch Vitamin C, Phosphor, Calcium sowie Eisen. Andererseits hat das Fruchtfleisch der sogenannten Butterbirne auch mit weitem Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsesorten. So schlagen 100 Gramm Avocado-Fruchtfleisch mit gut 200 Kalorien und etwa 25 Gramm Fett zu Buche. Hierbei handelt es sich jedoch größtenteils um ungesättigte Fettsäuren, was die Avocado trotz der Kalorien zu einem wertvollen, gesunden Lebensmittel macht.

Diabetiker sollten Avocados jedoch besser vom Speiseplan streichen. Der Inhaltstoff Mannoheptulose hemmt nämlich die Insulinausschüttung. Dies kann den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Mais besteht zum größten Teil – nämlich zu rund 72 Prozent – aus Wasser.  Außer Wasser sind in dem Getreide Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydrate setzen sich unter anderem aus Glukose, Fructose und Saccharose zusammen. Am süßesten schmeckt Mais direkt nach der Ernte. Denn: Je länger er liegt, desto mehr Zucker wird in Stärke umgewandelt. 

Daneben hat das Getreide aber noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe zu bieten. Es enthält Provitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin C sowie Vitamin E. Außerdem ist es auch reich an Mineralstoffen. Besonders erwähnenswert sind Eisen, Calcium , Kalium, Natrium Phosphor und Zink. Daneben sind in Mais außerdem auch essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin, Phenylalanin, Isoleucin und Threonin enthalten. 

Quelle:eat-smarter, gesundheit.de

Gebackene Bohnen mit Butternutkürbis

Hülsenfrüchte jeder Art sind für Veganer ein absolutes Muss! Dicke Bohnen bieten zu Linsen und Kichererbsen eine nette Abwechslung und schmecken in würziger Tomatensauce ganz, ganz fantastisch 🙂

Dazu ein beliebtes Herbst/Wintergemüse und schon ist das gesunde Mahl perfekt!

Ich habe mich für den Butternutkürbis entschieden, da wir nicht die größten Kürbisliebhaber unter der Sonne sind. Sein Geschmack ist dezenter als der des Hokaido Kürbis und passt sich ganz wunderbar den weißen Bohnen an.

Gebackene Bohnen mit Butternutkürbis - Umgekocht
Gebackene Bohnen mit Butternutkürbis – Umgekocht

Ihr benötigt (ohne Vorbereitung der Bohnen – 45 Minuten):

1 Dose weiße Riesenbohnen oder selbst eingeweichte und gekochte (250g)

1 Zwiebel

3 Zehen Knoblauch

1 kleinen Buternutkürbis

400 ml Passata

1 EL Balsamico Essig

Pfeffer

Salz

Cayenne Pfeffer

Öl

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Beides in eine hohe Pfanne mit heißem Öl andünsten. Die Passata hinzugeben und würzen.

Mit dem Balsamico Essig abschmecken.

Den Kürbis schälen und mundgerecht würfeln. Die Bohnen abwaschen, mit den Kürbiswürfeln in eine Auflaufform geben und mit der Tomatensauce vermischen.

Bei 180°C im vorgeheizten Backofen mit Umluft 30 Minuten backen.

Ich habe dazu Basmatireis gekocht, da meine Männer immer eine reine Kohlenhydratquelle benötigen.

Anrichten und genießen.

Guten Appetit!

Ob als Suppe, Salat, Püree oder Gemüsebeilage. Weiße Bohnen machen stets eine gute Figur und respektieren obendrein noch die unsrige. Gesund sind sie auch: Sie bringen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor mit.

Wenn es um die Kalorien geht, sind Bohnen vergleichbar mit Fleisch. Ihre Nährwerte ähneln dem vom Fisch und Geflügel. Doch ihren einzigartigen Schimmer verdanken die Bohnen ihrem überdurchschnittlich hohen Ballaststoffgehalt und dem hohen Wasseranteil.

Bereits nur eine Tasse gekochte Bohnen liefert 12 Gramm Ballaststoffe und deckt damit bereits die Hälfte des täglichen Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen. (Fleisch enthält dagegen fast keine Ballaststoffe).

Das zarte, hellorangefarbene Fruchtfleisch punktet besonders mit seinem hohen Gehalt an Beta-Carotin, das Haut, Haaren und der Sehkraft gut tut. Schon mit 100 g Butternut-Kürbis sind 80 % des Tagesbedarfs an Beta-Carotin gedeckt; außerdem 20 % des Tagessolls an Vitamin C. Wie alle Kürbissorten ist auch der Butternut-Kürbis ein echter Figurschmeichler: Zwar enthält er im Vergleich zu seinen Vettern relativ viele Kalorien, dafür aber kaum Fett. Besonders gesund sind übrigens die Kerne vom Butternut-Kürbis: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und viele Mineralstoffe.

Das zarte, hellorangefarbene Fruchtfleisch punktet besonders mit seinem hohen Gehalt an Beta-Carotin, das Haut, Haaren und der Sehkraft gut tut. Schon mit 100 g Butternut-Kürbis sind 80 % des Tagesbedarfs an Beta-Carotin gedeckt; außerdem 20 % des Tagessolls an Vitamin C. Wie alle Kürbissorten ist auch der Butternut-Kürbis ein echter Figurschmeichler: Zwar enthält er im Vergleich zu seinen Vettern relativ viele Kalorien, dafür aber kaum Fett. Besonders gesund sind übrigens die Kerne vom Butternut-Kürbis: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und viele Mineralstoffe.

Quelle: brigitte.de, eatsmarter.de, superfood-gesund.de

 

Zuckerschoten – Tomatenpfanne

Derzeit fühlt sich mein Alltag etwas seltsam an, leerer, etwas fehlt, da ist ein Loch…Unser Sohn ist auf Klassenfahrt und mit nur 2, statt 3 Kindern, ist es doch erstaunlich ruhig 🙂

Trotzdem müssen all die anderen Alltagstermine wahrgenommen werden, doch ich kann mich kochtechnisch sehr zurücknehmen. Da gestern nur die Große und mein Mann Mittagessen benötigten, habe ich mir ein Lieblingsgemüse der Beiden ausgesucht. Leckere Zuckerschoten mit Tomaten, gut gewürzt und in Olivenöl gebraten. Dazu die restlichen Kartoffeln vom Vortag mit Rosmarin angebraten und fertig war das Mahl der beiden.

Die große Pfanne war am Abend leer…

vegane Zuckerschoten - Tomatenpfanne - Umgekocht
vegane Zuckerschoten – Tomatenpfanne – Umgekocht

Ihr benötigt (30 Minuten):

2 Zwiebeln

3 Zehen Knoblauch

600 g Tomaten

300 g Zuckerschoten oder grüne Bohnen

Salz

Pfeffer

Paprikapulver

Chilipulver

Öl

Die Zwiebeln und den Knoblauch würfeln. Beides in einer großen Pfanne mit recht viel Öl anschwitzen. Die Zuckerschoten waschen und einfach nur halbieren. Die Tomaten mit kochenden Wasser übergießen, die Haut abziehen und würfeln. Den Strunk schneide ich immer heraus. Sind die Zwiebeln und der Knobi glasig, einfach die Tomaten und die Zuckerschoten hineingeben und in dem Öl für 10 Minuten köcheln lassen. Gut würzen, abschmecken und mit beliebiger Beilage (Reis, Kartoffeln, Nudeln) genießen.

Guten Appetit!

Für ein Gemüse enthalten Zuckerschoten relativ viele Kalorien. Das ist aber kein Grund, auf diesen Genuss zu verzichten, denn dafür steckt fast kein Fett darin. Wer allerdings Low Carb bevorzugt, sollte beachten, dass Zuckerschoten relativ reich an Kohlenhydraten sind. Und sonst? Ganz klar grünes Licht für Zuckerschoten, denn wie alle frischen Erbsen sind sie bestens bekömmlich und verursachen im Gegensatz zu getrockneten Hülsenfrüchten auch keine Blähungen. Außerdem enthalten Zuckerschoten Mineralstoffe in nennenswerten Mengen und wie alle grünen Gemüse relativ viel Provitamin A, das günstige Effekte für die Sehkraft und eine gesunde Haut bringt.

Der Tomate wird ein Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose zugeschrieben. Ursache dafür ist die Substanz Lycopin, ein spezielles Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften. Dieser sekundäre Pflanzenstoff, der die Zellmembranen schützen soll und dem eine Zeitlang auch die Veränderung vorgeschädigter Zellen in Krebszellen nachgesagt wurde, findet sich vor allem in roten Früchten und Gemüsen, so z.B. nicht nur in Tomaten, sondern auch in Wassermelonen, rosa Grapefruit und Guaven.

Carotinoide sind für unseren Organismus deswegen so wichtig, weil sie dazu beitragen, die so genannten „freien Radikale“ zu bekämpfen. Da Carotinoide fettlöslich sind, sollte dies bei der Zubereitung der Nahrung entsprechend beachtet werden. Ein paar Tropfen Olivenöl können hier bereits ausreichend sein.

Die von Experten empfohlene Tagesdosis von Lycopin beträgt übrigens 6 mg. Interessant ist, dass Lycopin aus Tomatenpüree oder Tomatensaft um ein mehrfaches besser vom Körper aufgenommen wird als aus frischen Tomaten. Das ist kein Paradoxon, sondern dadurch erklärbar, dass sich das relativ hitzebeständige Lycopin erst bei höheren Temperaturen voll entfaltet (die bei der Herstellung von Saft oder Püree erreicht werden) und dann vom Körper wesentlich besser resorbiert werden kann.

 

Quelle: gesundheit.de, eatsmarter.de

Bohnen-Kichererbsenbratline mit Ruccola-Kartoffelstampf und Tomatendip

Der liebe Onkel Oli hat mich inspiriert mal Bratlinge mit Bohnen zu kredenzen. Ich hoffe, er gibt mir noch sein Rezept 🙂 Bis dahin behelfe ich mit mit meinen und Hildmanns Ideen 🙂 und habe mal selber rumgetestet. Bratlinge aus Kidneys, weißen Bohnen und Kichererbsen.

Dazu erdachte ich mir Kartoffelstampf. Allerdings wollte ich keinen gewöhnlichen, (ich bin derzeit schwer zufriedenzustellen :-)) und packte darum Ruccola aus dem Garten und gebrannte Kürbiskerne dazu. Einen simplen, leckeren Tomatendip an der Seite der Bratlinge und ich empfand den Regen an diesem Tag nicht mehr ganz so schlimm. Läuft 🙂

Bohnen-Kichererbsenbratline mit Ruccola-Kartoffelstampf und Tomatendip - umgekocht
Bohnen-Kichererbsenbratline mit Ruccola-Kartoffelstampf und Tomatendip – umgekocht

Ihr benötigt für ca 5-6 Personen ( 90 Minuten):

Für die Bratlinge:

Eine kleine Dose Kidneys

Eine handvoll Kichererbsen und eine handvoll weiße Bohnen (12 Stunden eingeweicht und 90 Minuten in Salzwasser gar gekocht)

2 EL Kichererbsenmehl

2 Zwiebeln

3 EL Buchweizenflocken

2 EL gehackte Petersilie und Basilikum

1 TL Senf

Msp Kurkuma

Msp Zimt

Salz

Pfeffer

Paprikapulver

Die Bohnen und Kichererbsen zerdrücken oder kurz, grob mixen. Die restlichen Zutaten hinzufügen, vermengen und abschmecken.

Die Masse mit feuchten Händen formen und in einer Pfanne mit heißem Öl braten.

Lecker und gesund!

Für den Ruccola-Kartoffelstampf:

1, 2 kg vfk Kartoffeln

einen Bund Ruccola

eine Handvoll Kürbiskerne (geschält)

Salz

Muskat

200 ml Pflanzenmilch

100 g Alsan

Die Kartoffeln waschen, schälen, vierteln und gar kochen.

Die weich gekochten Kartoffeln mit dem Salz, Muskatnuss, der Pflanzenmilch und der Alsan-Margarine stampfen. Jeder wie er mag, ganz sämig oder mit Stückchen 🙂

Den Ruccolasalat waschen, die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann beides unter den Kartoffelstampf heben. Abschmecken …fertig.

Für den Tomatendip:

200 ml Passata

1 EL Sojajoghurt

1 Zehe Knoblauch

10 Blätter Basilikum

Salz

Pfeffer

Ganz simpel alles miteinander vermischen, abschmecken und als Dip oder kalte Sauce reichen.

Meine schneller Notdip 🙂

Guten Appetit!

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Die Kichererbse hat einen hohen Gehalt an Eiweiß. Kichererbsen bestehen zum Teil aus Eiweiß mit essenziellen Aminosäuren und weisen auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf. Das macht sie zu einem Allround-Lebensmittel. Sie machen satt und sind gesund.

Wertvolle Mineralstoffe sind in Kichererbsen. Vor allem Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer. Obwohl der Fettgehalt der Kichererbse höher ist, als bei anderen Hülsenfrüchten, ist sie kein Dickmacher. Die Fette der Kichererbse sind hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Auch an Vitaminen geizt die orientalische Hülsenfrucht nicht. Sie versorgt uns mit den Vitaminen K, E, B1, B2, B6 und auch mit etwas Vitamin C.

In der mittelalterlichen Pflanzenheilkunde hatte Ruccola als Mittel zum Entwässern und zum Fördern der Verdauung einen festen Platz. Bei den alten Germanen galt die Rauke sogar als Potenzmittel. Aber auch moderne Ernährungsmediziner raten prinzipiell zu Rucola, denn die darin enthaltenen Senföle geben dem Kraut nicht nur seinen intensiven Geschmack – sie sorgen vor allem auch dafür, dass Rucola insgesamt eine heilsame Wirkung im Körper hat. In Tierversuchen konnte man sogar krebshemmende Effekte nachweisen. Besonders reich ist Rucola außerdem an Folsäure. Das Vitamin aus der B-Gruppe kann unter anderem Herz-Kreislauferkrankungen und Demenz vorbeugen. Vor allem günstig ist Folsäure auch für Frauen, die sich ein Kind wünschen oder bereits schwanger sind, da das Vitamin nachweislich Missbildungen beim Ungeborenen verhindern hilft.

Quelle:kalorien-guide.de, eat-smarter

Gegrilltes Gemüse und Polenta mit Bohnenpolpa

Dieses Gericht entstand während des Urlaubes am wunderschönen Gardasee.

Meine Eltern haben um die Ecke, in Solferino, einen urigen Bauernhof ausgemacht, der rein Biologisch produziert. Das ist mal so richtig urig Italien 🙂

Der Sohn baut gemeinam mit seinen Eltern an, die Mama unterhält die Kunden und wiegt ab. Es ist immer wieder ein Erlebnis dort zu sein.

Bio Obst und Gemüse ist in Italien leider nur selten vertreten. Es gibt in Desenzano einen kleinen Bioladen, der auch vegane Lebensmittel bereit hält. Mehr habe ich noch nicht entdeckt…

Dieser Hof und vor allem das Obst und Gemüse, ist der Hammer!!!

Den Salat bekommt man direket vom Feld 🙂

Dort decken wie uns gerne ein und verarbeiten das Gekaufte dann in eine feudales Mahl…..hmmm…

Polenta ist in Italien, ebenso wie Pasta und Pizza, allgegenwärtig.

Dort bekommt man sie sogar im Block. Man muss sie nur noch schneiden und grillen 🙂 Bei 35 Grad eine wunderbare Sache 🙂

Euch packe ich mein Polantarezept hier rein, selbermachen ist genauso lecker, nur optisch eventuell nicht so gleichmäßig….

Gegrilltes Gemüse und Polenta mit Bohnenpolpa - umgekocht.de
Gegrilltes Gemüse und Polenta mit Bohnenpolpa – umgekocht.de

Ihr benötigt (mind. 2 Stunden):

Für die Polenta:

300 g Minutenpolenta

1,5 l Gemüsebrühe (mindestens)

etwas Salz

Die Polenta, nach Packungsangabe, in die die heiße Gemüsebrühe streuen und ständig rühren, bis die zu einem festen Brei geworden ist. Ist sie beim abschmecken zu körnig, nochmal Brühe nachgießen und ziehen lassen.

Die Polentamasse nun gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verstreichen und eine Stunde auskühlen lassen.

Zuschneiden und in einer Grillpfanne mit etwas Olivenöl grillen.

Für das Gemüse:

einfach aktuelles Gemüse..

3 Zucchini

2 Rote Paprika

1 Radicchio

2 Zehen Knoblauch

etwas Öl

Salz

Pfeffer

Das Gemüse zurechtschneiden, mit etwas Öl in die Grillpfanne geben und würzen.

Für die Bohnenpolpa:

200 g weiße Bohnen (Glas oder eingeweicht und gar gekocht)

400 g Polpa (wie stückige Tomaten)

Salz

Pfeffer

Die Polpa erhitzen, die Bohnen hinzufügen und würzen.

Nun alles gemeinsam anrichten und genießen 🙂

Buon Appetito!

 

Da Polenta in der Regel nur aus Maismehl und Wasser besteht, ist sie nicht besonders nährstoffreich. Ähnlich wie Nudeln oder Reis liefert sie in erster Linie Kohlenhydrate und macht schnell satt. Allerdings beinhaltet der Brei auch Eiweiß, Kalium, Magnesium sowie Kieselsäure.

Ob als Suppe, Salat, Püree oder Gemüsebeilage. Weiße Bohnen machen stets eine gute Figur und respektieren obendrein noch die unsrige. Gesund sind sie auch: Sie bringen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor mit.

 

Quelle:brigitte.de, gesundheit.de

 

Glutenfreie Spaghetti im Szechuan Kleid

So schön die Spargel-Saison auch ist, wir brauchen mal wieder was asiatisches, scharfes….:-)..da kommt mir die Idee, Spargel doch mal scharf zu kreieren….ich überlege mir was 🙂

Nun, es musste schnell, vegan und glutenfrei sein. Auf Reis hatte ich irgendwie keinen Appetit, Glasnudeln waren keine im Haus, also habe ich einfach Spaghetti genommen. PETA bot der müden Hausfrau Hilfe….Zudem hatten wir Lust auf schwarze Bohnen….Hmmm

Die Bohnen hatte ich 12 Stunden in Wasser eingelegt und 2 Stunden in Salzwasser gekocht.

Glutenfreie Spaghetti im Szechuan Kleid - Umgekocht
Glutenfreie Spaghetti im Szechuan Kleid – Umgekocht

Ihr benötigt (wenn die Bohnen gekocht sind! 45 Minuten):

500 g glutenfreie Spaghetti

100 g eingeweichte, gekochte schwarze Bohnen.

4 Frühlingszwiebeln

3 Zehen Knoblauch

150 ml Gemüsebrühe

60 ml Tamarisauce

2 EL Ketchup

1 EL Essig

1 EL Sambal Olek

100 g Sojagranulat

4 EL gehackte Erdnüsse

1 kleine Zucchini

300 g gehackter Spinat (TK aufgetaut)

Öl

Das Sojagranulat als erstes für mindestens 30 Minuten in heißer Gemüsebrühe einweichen.

Die Spaghetti nach Packungsangabe kochen.

Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und mit dem gepressten Knoblauch in einen eingeölten Wok geben. 3-5 Minuten dünsten.

Das Wasser, die Gemüsebrühe, Tamarisauce, Ketchup, Essig und das Sambal Olek vermischen und mit in den Wok geben.

Unter rühren aufkochen lassen.

Die Erdnüsse hacken, die Zucchini würfeln, beides gemeinsam mit den Bohnen und dem Spinat in den Wok füllen und scharf anbraten.

Die gar gekochten Spaghetti abtropfen lassen und im Wok unterrühren.

Evtl mit Curry, Salz und Pfeffer nachwürzen.

Guten Appetit!

 

Mit einer Portion von 300 Gramm gekochten Boh­nen nehmen Sie etwa 20 Gramm hochwertiges Pflanzeneiweiß zu sich und 23 Gramm Ballaststoffe – drei Viertel der empfohlenen Tagesration von 30 Gramm.

Gesunde Pflanzenstoffe: In Bohnen stecken auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Saponine beispielsweise. Das sind Bitterstoffe, die den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stimulieren und Krebszellen am Wachstum hindern. Ganz speziell sollen sie vor Dickdarmkrebs schützen.

Mit Einweichwasser: Lange Garzeiten können den Saponinen nichts anhaben, aber sie gehen in das Einweichwasser über. Da Saponine lange als schädlich galten, wurde oft empfohlen, das Einweichwasser wegzu­gie­ßen. Jetzt weiß man: In den geringen Mengen, in denen wir sie verzehren, wirken die schaumbildenden Stoffe vor allem gesundheitsfördernd. Verwenden Sie das schaumige Einweichwasser also ruhig auch als Kochwasser.

Am besten schwarz: Schwarze Bohnen liegen vorn, wenn es um die Abwehr zellschädigender freier Radikale geht, heißt es im Journal of Agricultural and Food Chemistry. Denn je dunkler die Bohne, desto mehr Anthocyanine stecken in der Schale. Anthocyanine sind blauschwarz, violett oder rot färbende Pflanzenfarbstoffe, die im Körper als Antioxidan­zien wirken – und zwar deut­lich stärker noch als etwa die Vitamine C oder E.

Erdnüsse, die selbst zu den Hülsenfrüchten zählen, enthalten im Vergleich zu echten Nüssen sehr wenig Omega-3-Fettsäuren. Dafür haben sie aber (auf 100gr bezogen) 50% Fette, 21 % Eiweiß, 8,9 % Kohlenhydrate, und als Mineralstoffe sehr viel Magnesium, Kalium, Eisen und Zink und die Vitamine E, B1, B2,B5 und B6.

Spinat ist gesund und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Betacarotin, Vitamin C oder Folsäure sind in größeren Mengen enthalten. Bei den Mineralstoffen fällt besonders der Gehalt an Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen auf. Neben diesen Nährstoffen enthält Spinat auch Nitrat. Nitrat an sich ist für den menschlichen Körper ungefährlich, es wird aber während Lager- und Aufwärmprozessen, sowie auch im Körper, in Nitrit umgewandelt, das in bestimmten Mengen gefährlich werden kann.

 

Quelle:lebensmittel-warenkunde.de, eatsmarter.de, test.de

Glutenfreie Spaghetti mit Bohnen-Tomatensauce

Hülsenfrüchte jeder Art sind für Veganer als Proteinquelle sehr wichtig. Weiße Bohnen sind extrem lecker und gebettet in Tomatensauce, gut gewürzt und verteilt auf leckeren Nudeln ein Gedicht 🙂

Glutenfreie Spaghetti mit Bohnen-Tomatensauce - Umgekocht
Glutenfreie Spaghetti mit Bohnen-Tomatensauce – Umgekocht

Ihr benötigt:

500 g glutenfreie Spaghetti

250 g weiße Bohnen (mind. 12 Stunden einweichen und dann 1,5 Stunden in Salzwasser kochen lassen)

2 Zwiebeln

1 Zehe Knoblauch

400 g stückige Tomaten

200 ml Passata

Salz

Pfeffer

Paprikapulver edelsüß

gem. Kümmel

Öl

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und würfeln und in einer Pfanne mit heißem Öl leicht braun anbraten.

Die Bohnen abtropfen und mit in die Pfanne geben. Die Gewürze unterrühren und die stückigen Tomaten hinzufügen. Kurz köcheln und mit der Passata ablöschen.

Abschmecken nicht vergessen 🙂

Die Spaghetti nach Packungsangabe zubereiten und dann gemeinsam mit der Bohnensauce anrichten.

Guten Appetit!

 

Mit einer Portion von 300 Gramm gekochten Boh­nen nehmen Sie etwa 20 Gramm hochwertiges Pflanzeneiweiß zu sich und 23 Gramm Ballaststoffe – drei Viertel der empfohlenen Tagesration von 30 Gramm.

Gesunde Pflanzenstoffe: In Bohnen stecken auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Saponine beispielsweise. Das sind Bitterstoffe, die den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stimulieren und Krebszellen am Wachstum hindern. Ganz speziell sollen sie vor Dickdarmkrebs schützen.

Mit Einweichwasser: Lange Garzeiten können den Saponinen nichts anhaben, aber sie gehen in das Einweichwasser über. Da Saponine lange als schädlich galten, wurde oft empfohlen, das Einweichwasser wegzu­gie­ßen. Jetzt weiß man: In den geringen Mengen, in denen wir sie verzehren, wirken die schaumbildenden Stoffe vor allem gesundheitsfördernd. Verwenden Sie das schaumige Einweichwasser also ruhig auch als Kochwasser.
Der Tomate wird ein Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose zugeschrieben. Ursache dafür ist die Substanz Lycopin, ein spezielles Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften. Dieser sekundäre Pflanzenstoff, der die Zellmembranen schützen soll und dem eine Zeitlang auch die Veränderung vorgeschädigter Zellen in Krebszellen nachgesagt wurde, findet sich vor allem in roten Früchten und Gemüsen, so z.B. nicht nur in Tomaten, sondern auch in Wassermelonen, rosa Grapefruit und Guaven.

Carotinoide sind für unseren Organismus deswegen so wichtig, weil sie dazu beitragen, die so genannten „freien Radikale“ zu bekämpfen. Da Carotinoide fettlöslich sind, sollte dies bei der Zubereitung der Nahrung entsprechend beachtet werden. Ein paar Tropfen Olivenöl können hier bereits ausreichend sein.

Die von Experten empfohlene Tagesdosis von Lycopin beträgt übrigens 6 mg. Interessant ist, dass Lycopin aus Tomatenpüree oder Tomatensaft um ein mehrfaches besser vom Körper aufgenommen wird als aus frischen Tomaten. Das ist kein Paradoxon, sondern dadurch erklärbar, dass sich das relativ hitzebeständige Lycopin erst bei höheren Temperaturen voll entfaltet (die bei der Herstellung von Saft oder Püree erreicht werden) und dann vom Körper wesentlich besser resorbiert werden kann.

 

Quelle:test.de, gesundheit.de

 

Black-Beanstreich

  Ich habe schwarze Bohnen eingeweicht, um sie in einem chinesischen Gericht zu verwerten. Nun kam es aber nicht dazu und so habe ich in meinem persönlichem Testcenter einfach mal einen Brotaufstrich daraus gemacht, der hier von allen Familienmitgliedern auf Brot oder als Gemüsedip geschlemmt wird 🙂 hmmmmm….

 

Black-Beansteich
Black-Beansteich

Ihr benötigt:

1 handvoll schwarze Bohnen ( Asia-Shop)

1 Zehe Knoblauch

1 EL Olivenöl

1 TL Sojajoghurt

1 frische, rote Chilli

Pfeffer

Salz

1 EL Tamarisauce

Alle Zutaten in einem Mixer vermengen und auf Brot oder als Dip genießen 🙂

Mit einer Portion von 300 Gramm gekochten Boh­nen nehmen Sie etwa 20 Gramm hochwertiges Pflanzeneiweiß zu sich und 23 Gramm Ballaststoffe – drei Viertel der empfohlenen Tagesration von 30 Gramm.

Guten Appetit!

 

Gesunde Pflanzenstoffe: In Bohnen stecken auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Saponine beispielsweise. Das sind Bitterstoffe, die den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stimulieren und Krebszellen am Wachstum hindern. Ganz speziell sollen sie vor Dickdarmkrebs schützen.

Mit Einweichwasser: Lange Garzeiten können den Saponinen nichts anhaben, aber sie gehen in das Einweichwasser über. Da Saponine lange als schädlich galten, wurde oft empfohlen, das Einweichwasser wegzu­gie­ßen. Jetzt weiß man: In den geringen Mengen, in denen wir sie verzehren, wirken die schaumbildenden Stoffe vor allem gesundheitsfördernd. Verwenden Sie das schaumige Einweichwasser also ruhig auch als Kochwasser.

Am besten schwarz: Schwar­ze Bohnen liegen vorn, wenn es um die Abwehr zellschädigender freier Radikale geht, heißt es im Journal of Agricultural and Food Chemistry. Denn je dunkler die Bohne, desto mehr Anthocyanine stecken in der Schale. Anthocyanine sind blauschwarz, violett oder rot färbende Pflanzenfarbstoffe, die im Körper als Antioxidan­zien wirken – und zwar deut­lich stärker noch als etwa die Vitamine C oder E.

Quelle:test.de