Mexikanische Quinoa Pfanne

Meine große Tochter liebt Hülsenfrüchte jeder Art. Besonders die mexikanische Küche hat es ihr angetan. Die Mischung von Bohnen, Mais und Tomaten, das Ganze gut gewürzt ist genau ihr Ding.

Nun, ehrlich gesagt meines nicht so … darum koche ich auch nicht ganz so oft mexikanische Gerichte.

Ich esse gerne Taccos und Burritos (wenn glutenfrei), Chili sin Carne ist dann aber nicht so mein Favorit.

Doch, wer seine Kinder liebt, der macht sie natürlich glücklich 🙂 und darum habe ich die Rezeptidee aufgegriffen, um die mexikanische Pfanne für meine Prinzessin zu kredenzen.

Gern geschehen 🙂

Mexikanische Quinoa Pfanne

Ihr benötigt (für 5 Personen):

200 g Quinoa roh

1 große rote Paprikaschote

4 Zehen Knoblauch

1 Glas Kidneybohnen

1 Glas Mais

1 Dose stückige Tomaten (oder 6 gehäutete und gewürfelte frische)

300 ml Gemüsebrühe

1 EL Zitronensaft

Salz

Pfeffer

1,5 TL Paprika edelsüß

1,5 TL Paprika rosenscharf

Öl

Tipp: etwas Chili passt auch dazu 🙂

 

Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden.

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und beides darin anbraten.

Die Kidneybohnen und den Mais abgießen, abspülen und in die Pfanne geben.

Nun den Quinoa, die stückigen Tomaten und die Gemüsebrühe ebenfalls hinzufügen. Alles gut miteinander verrühren.

Jetzt auch die Gewürze in die Pfanne geben, unterrühren und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel gut 20 Minuten garen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen und somit der Quinoa gar ist.

Zum Schluss den Zitronensaft hinzufügen und das Gericht abschmecken.

Anrichten und genießen 🙂

Guten Appetit!

 

Quinoa enthält 9 essentielle Fettsäuren, darunter auch Lysin, und ist das vielleicht eiweißhaltigste Körnchen der Welt.

Also besonders für die Veganer unter uns geeignet. Auch für Kinder, die sich als Salatmuffel entpuppen, ist Quinoa optimal. Das kleine Korn sorgt für gute Laune und hilft sogar bei Migräne durch Riboflavin und viel Magnesium.

Ebenfalls günstig ist der relativ hohe Gehalt an Eisen.

Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (unter anderem auch Omega-3 fettsäuren), was dem Cholesterinspiegel bzw. Herz und Kreislauf gut tut. Darüber hinaus enthält Quinoa verhältnismäßig viele Ballaststoffe, bringt also die Verdauung in Schwung und sättigt gut.

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Quelle:eatsmarter.de

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2 thoughts on “Mexikanische Quinoa Pfanne

  1. Meine Große hat sich die Pfanne heute zum Mittag gewünscht. Hat ihr letzte Woche gut geschmeckt.
    (Bei uns komnt aber noch irgendwas gebratenes Fleischiges dazu.) Ich hatte auch noch mit ein bisschen Grillsaucen nachgewürzt, BBQ und milde Salsa.
    Die Reste habe ich letzte Woche übrigens kalt probiert – schmeckt auch lecker als kalter Beilagensalat.
    LG Susanne

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